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Por Beatriz Castro Pérez

Licenciada en Farmacia y especialista en Dietética y Nutrición

Blog Dietética y Nutrición

Fibra en la dieta para prevenir el estreñimiento

La fibra es un componente de los alimentos vegetales que se considera fundamental para el aparato digestivo

29 / 05 / 2012

estreñimiento, fibra

Se suele hablar de estreñimiento cuando existe una evacuación intestinal infrecuente o dificultad para la expulsión de las heces. En cambio, resulta más complicado determinar que estamos ante el problema, porque la frecuencia en las deposiciones es variable en cada persona. No obstante, empezaremos a considerar que hay estreñimiento si se realizan menos de tres evacuaciones intestinales por semana o, incluso siendo esta una frecuencia normal para esa persona, cuando el esfuerzo sea excesivo o se presenten heces muy duras.

Las causas pueden ser muy diversas: desde la falta de fibra en la dieta, pasando por enfermedades que padezca la persona o incluso la toma de determinados medicamentos. Sin embargo, la más frecuente tiene que ver con nuestro estilo de alimentación y, especialmente, con la ausencia de fibra en la dieta.

Tipos de fibra

La fibra es un componente de los alimentos vegetales que se considera fundamental para el aparato digestivo y que no es atacada por la digestión. Hay dos tipos de fibra:

Soluble, que alimenta las bacterias del intestino grueso y que la encontramos en el interior de frutas, legumbres, hortalizas… El consumo recomendado debe ser de 5 gramos al día.

Insoluble, que no se absorbe y está presente en la piel de la fruta, de las legumbres, interior de hortalizas… y que colabora en la “limpieza” de nuestro intestino aumentando el volumen de los residuos, previniendo de este modo el estreñimiento. El consumo recomendado debe ser de 18 a 22 gramos al día.

¿En qué alimentos podemos encontrarla?

La fibra podemos encontrarla exclusivamente en los alimentos de origen vegetal:

• Cereales y harinas integrales: centeno, trigo, cebada, avena, arroz integral y maíz.
• Legumbres
• Frutos secos
• Frutas
• Verduras y hortalizas

Prevenir el estreñimiento

Para prevenir el estreñimiento, la mayoría de las veces basta con añadir fibra a la dieta y acompañarla de otra serie de consejos:

• Realizar actividad física
• Evitar fritos, grasas saturadas, comidas pesadas…
• Comer cinco veces al día con porciones pequeñas
• Ingerir agua hasta unos 2 litros diarios

¡Ojo con los laxantes!

Hay que tener mucho cuidado con los laxantes, porque nos ayudarán poco en el caso de que nuestro estreñimiento esté causado por factores dietéticos. En este caso, lo único que harán es que el intestino ralentice su actividad, pasando a depender del estímulo que se le dé desde el exterior en forma de pastilla, jarabe o infusión.

Si quieres evitar el estreñimiento, controla tus hábitos de alimentación y nunca olvides que la aportación de fibra es esencial.

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Publicado hace 12 años por quintalegre

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